Una delle principali conseguenze dell’intensa attività fisica è sicuramente l’esaurimento delle scorte di glicogeno, solitamente accumulato nella muscolatura (ovvero fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g).
Una volta terminate queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente, e quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace.
Lo stress dei radicali liberi indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici ostacolando il ritorno alle normali condizioni, e qui rientra anche il cosiddetto catabolismo proteico, ovvero il consumo della muscolatura a scopo energetico, che per noi sportivo è un nemico numero uno.
Infatti se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato. Si comprende quindi che l’apporto proteico della dieta deve essere adeguato e sufficiente a sostenere la fase anabolica nei momenti successivi all’attività e quando questa fase di ricostruzione muscolare è più efficiente, in particolare durante la notte, dove il corpo rilascia i vari ormoni per la crescita muscolare.
Cause di un pessimo recupero
Un atleta recupera con maggiore difficoltà quando:
– I vari allenamenti sono troppo vicini, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un’integrazione non idonee.
– Eccessiva intensità degli allenamenti
– Sonno disturbato, e quindi si pessima qualità
– Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
– Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
– Sovrappeso
– Cattiva idratazione o integrazione
– Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
– Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività.
Integrazione post-workout
Il momento fondamentale sul quale integrare per bene è certamente dopo l’allenamento. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva, e quindi migliorando giorno dopo giorno.
E’ importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, e quindi integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi per una perfetta rigenerazione muscolare (l’ideale è uno shaker di proteine del siero del latte rapide, assieme ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico).
Quando invece lo sforzo è davvero molto intenso, può essere opportuno scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, con assieme anche gli elettroliti e vitamine.
Le sostanze utili al processo di recupero sono: glutammina, creatina, multivitaminico/multiminerale, proteine idrolizzate del siero del latte, ed una piccola quantità di grassi “buoni”, che si è dimostrata efficace nel ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare una maggior sintesi proteica.