Il bodybuilding si concentra sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento pesi e la nutrizione adeguata per integrare tutti nutrienti; è spesso definito come uno stile di vita, poiché coinvolge sia il tempo che si trascorre dentro che fuori dalla palestra.
Al fine di massimizzare i risultati dalla palestra, è necessario concentrarsi sulla propria dieta, poiché mangiare cibi sbagliati può essere dannoso per gli obiettivi del bodybuilding.
Il bodybuilding si distingue dal powerlifting e dal sollevamento olimpico in quanto il giudizio è sul fisico del concorrente, la forza, le performance non interessano i giudici o le vostre ammiratrici. Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso.
Esistono tre fasi, ovvero la fase di massa (bulking), quella di definizione muscolare (cut) ed infine la fase di bulking, che può durare mesi o anni.
I bodybuilder adottano una dieta ricca di calorie e ricca di proteine, sollevando pesi consistenti con l’intento di aumentare di peso, incrementando i vari distretti muscolari.
Per quanto riguarda la fase di taglio, si concentra sulla perdita di più grasso possibile mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa, mentre l’obiettivo della fase di massa è quello di costruire muscoli.
Alimentazione del bodybuilder
I bodybuilder si concentrano anche sull‘alimentazione. I bodybuilder seguono un modello alimentare salutare, includendo alimenti ricchi di nutrienti provenienti da tutti i gruppi di alimenti in quantità adeguate.
L’obiettivo per i bodybuilders competitivi è aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di taglio. Proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo e il grasso ne contiene nove.
Nel mondo del body building si consiglia di ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e dei trans-grassi (o idrogenati). Gli alimenti che li contengono sono infatti ricchi di colesterolo, il capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il tanto amato testosterone.
I carboidrati vengono spesso denominati come nutrienti da evitare, ma molti bodybuilder hanno capito il ruolo chiave di questi nutrienti ed hanno imparato a non escluderli mai dalla propria dieta.
Ridurre drasticamente il consumo di glucidi facendo ricorso a diete iperproteiche o addirittura chetogeniche è altamente pericoloso, sia perché obbliga l’organismo ad un lavoro aggiuntivo per la loro metabolizzazione, sia perché alla lunga può portare a gravi conseguenze cliniche
Alimenti da consumare
- Carni, pollame e pesce: manzo, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone, merluzzo.
- Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio.
- Cereali: pane, cereali, farina d’avena, quinoa, riso.
- Frutta: arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
- Verdure ricche di amido : patate, mais, piselli verdi, fagioli verdi e manioca .
- Verdure: broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
- Semi: mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti
- Oli: olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.
Alimenti da limitare
- Alcol: l’ alcol può influire negativamente sulla capacità di costruire muscoli e perdere grasso, specialmente se lo si consuma in eccesso.
- Zuccheri aggiunti: offrono molte calorie ma pochi nutrienti. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande zuccherate, come bibite e bevande sportive.
- Alimenti fritti: questi possono favorire l’infiammazione e – se assunti in eccesso – la malattia.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: carni ad alto contenuto di grassi, cibi burrosi e salse o creme pesanti.
Integratori per il bodybuilding
- Proteine del siero di latte: il consumo di proteine del siero di latte in polvere è un modo semplice e conveniente per aumentare l’apporto proteico.
- BCAA: qualsiasi alimento proteico contiene, in proporzioni variabili, tutti i vari amminoacidi. Consumare un’ampia gamma di alimenti ricchi di proteine (pesce, legumi, latticini e carne) è più che sufficiente per soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti. Gli aminoacidi ramificati vengono molto usati nel bodybuilding sia prima che dopo l’allenamento, come anticatabolici.
- Stimolatori del Testosterone: i Testo booster sono integratori molto abusati ma che non hanno utilità nelle persone sane, sono composte da estratti di erbe e aminoacidi come l’acido aspartico.
- Creatina: la creatina fornisce ai muscoli l’energia necessaria per eseguire una ripetizione in più utilizzando più peso. Mentre ci sono molte marche di creatina, cerca la creatina monoidrata in quanto è la più efficace.
- Caffeina: la caffeina diminuisce la fatica e consente di lavorare di più. Si trova in integratori pre-allenamento, caffè o tè.
- Multivitaminico e minerale: ottimo integratore che può essere utile per assimilare meglio i nutrienti della dieta.
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