Iniziamo innanzitutto con il termine catabolismo muscolare, ovvero la perdita significativa di fibrocellule contrattili. Infatti come tutti i tessuti, anche quello muscolare è soggetto a turnover (ricambio) periodico, i mattoni che lo compongono vengono smantellati (e quindi da qui deriva il termine catabolismo) e rimpiazzati sistematicamente (anabolismo).
Questo procedimento è pilotato dai flussi ormonali e, in condizioni fisiologiche avviene in maniera completa.
Catabolismo muscolare: alimentazione e integrazione
E’ necessario comprendere se si tratta effettivamente di catabolismo muscolare, e quindi in questo caso i requisiti sono vari, ovvero la riduzione della circonferenza, riduzione della massa e della forza.
Molti atleti pensano di soffrire di catabolismo muscolare, anche se non è davvero cosi; la riduzione della sezione e della massa entro certi limiti, senza la perdita di forza, esclude la possibilità di catabolismo.
In presenza di una dieta non bilanciata, non ha molto senso assumere integratori alimentari.
Ad esempio un atleta di elite che pratica tantissime ore di allenamento settimanale, può rientrare in uno stato di catabolismo muscolare, e quindi un vero e proprio stress al fisico, e qui rientrano i famosi integratori alimentari come le malto-destrine (carboidrati) e amminoacidi ramificati (BCAA).
Le statistiche parlano chiaro: la maggior parte degli sportivi che integra con proteine, BCAA, maltodestrine, AA essenziali, arginina, glutammina, creatina ecc. non ne ottiene alcun beneficio apprezzabile poiché un’alimentazione calibrata, equilibrata ed associata al giusto riposo è quasi sempre più che sufficiente a prevenire e compensare il catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico intenso e prolungato.
Alimentazione corretta
Come detto in precedenza per evitare il catabolismo muscolare, a prescindere dal tipo di attività sportiva, bisognerà seguire un regime alimentare corretto, e quindi una dieta normocalorica: l’energia dev’essere sufficiente a mantenere il peso costante, e deve essere una dieta ripartita tra i macronutrienti energetici.
Quindi non devono mancare:
- proteine: ovviamente preferibili quelli ad alto valore biologico, presenti in quantità di 1,2-1,7g per chilogrammo di peso normale.
- Lipidi: prevalentemente di origine vegetale, come gli oli spremuti a freddo. E’ necessario fare attenzione al soddisfacimento della richiesta in lipidi essenziali (omega 3 e omega 6, pari al 2,5% delle calorie totali).
- Carboidrati: occupano tutte le calorie rimanenti (circa il 55-60%); è consigliabile consumare molta frutta, verdura, latte e yogurt, cereali e pasta integrale.
Sono consigliabili i cibi ad alto indice glicemico subito dopo l’attività. Ottimi anche tutti gli alimenti freschi, in gran parte crudi, per mantenere la concentrazione di sali minerali (soprattutto potassio) e vitamine (soprattutto la vitamina C e l’acido folico).
Per evitare l‘eccesso di fibre è consigliabile sbucciare tutti i tipi di frutto (melanzane, mele, pere, cetrioli ecc), mentre le fonti proteiche ad alto valore biologico sono le uova, carne, prodotti della pesca, latte e derivati.
Cibi sconsigliati
- Alcolici.
- Cibi confezionati, poveri di vitamine, minerali, antiossidanti polifenolici ecc.
- Cibi spazzatura (snack, bibite dolci, milkshake, fast-food), che apportano tantissime molecole nocive e non soddisfano le richieste nutrizionali di un atleta.
- Cibi secchi, carenti in acqua e ricchi di sodio. Rendono più difficile mantenere l’idratazione.