La vitamina D svolge un ruolo davvero molto importante per la salute delle ossa; infatti assiste nell’assorbimento del calcio da parte dell’intestino, ed è davvero importante anche per la crescita e il mantenimento di uno scheletro robusto, assiste nel controllo dei livelli di calcio nel sangue e aiuta a mantenere la forza muscolare.
Circa il 70% degli italiani è sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi, quindi l’unica opzione valida è esporsi al sole con le dovute cautele, perché è l’unico modo per garantirvi un certo quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa e tutto l’organismo per l’inverno.
Vitamina D e l’esposizione al sole
La vitamina D assorbita dal sole o sintetizzata dal cibo contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per renderle più robuste, preservandole da fratture.
Infatti certe abitudini della vita come proteggersi troppo con le creme solari, stare molto in casa senza esporsi alla luce diretta solare riducono l’assorbimento della vitamina D, ed è un fattore negativo.
La luce solare è la fonte principale di vitamina D. Quando la nostra pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) emessi dal sole, si produce la vitamina D, quindi basterà esporsi un poco al sole per produrre elevati livelli di vitamina D; il tempo di esposizione al sole varia in base alla stagione, al luogo, al tipo di pelle e all’area del corpo esposta.
D’estate è meglio esporsi a metà mattina o metà pomeriggio, evitando le ore di picco dei raggi UV, mentre d’inverno è necessario esporsi più a lungo, preferibilmente attorno a mezzogiorno, l’una. Da ricordare che è importante anche la Vitamina C che svolge molte funzioni importanti ad iniziare da quella antiossidante, e quindi contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei principali responsabili del processo di invecchiamento delle nostre cellule.
Alimenti più ricchi di vitamina D
Sono davvero tanti gli alimenti con un alto contenuto di Vitamina D; si inizia con la trota salmonata e salmone, due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonidae molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie con alte fonti di omega 3 e anche buone dosi di vitamina D (100 grammi di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D), mentre il salmone fresco ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg ogni 100 grammi.
Pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D, presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile, ma essendo un grande predatore porta con sé un possibile rischio, ovvero la contaminazione da metalli pesanti che accumulandosi nell’organismo possono portare a seri effetti collaterali. Il mercurio, per esempio, è neurotossico.
Lo sgombro contiene ben 13,8 μg ogni 100 grammi ed è un’altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3.
Il tonno contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco.
In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D, mentre alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità.
Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde, e si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3.
Ottime anche le uova: infatti sono necessarie 2 uova intere per assumere un po’ più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g.
Il contenuto di vitamina D nel fegato di bovino non è molto diverso da quello del latte intero: 1,2 μg ogni 100 grammi, ma fornisce anche vitamina A, in dosi pari a circa 9,4 mg di retinolo.
Successivamente troviamo i funghi, cacao e cioccolato: 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2, nel cioccolato varia: quello fondente (1,90-5,48 µg/100 g), bianco (0,19-1,91 µg/100 g) e spalmabile alla nocciola (in media 0.15 µg/100 g).
Dose minima di Vitamina D
Fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalsiferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa, mentre dai 50 anni in su la quantità deve arrivare a 1 grammo, il contenuto di un litro e mezzo di latte, anche scremato, o di 5-7 yogurt.
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