Nel nostro articolo di oggi parleremo in particolare del mitico e immenso Dorian Yates. Infatti dopo aver parlato dei famosi strongman Eddie Hall e Brian Shaw e anche dei Bodybuilder Martyn Ford e Jeremy Buendia, ora ci soffermiamo su Yates, sulla sua dieta e i duri allenamenti che eseguiva durante le sue esibizioni da culturista.
Dorian e’ di origine inglese e ha vinto il titolo di Mister Olympia dal 1992 al 1997 confermando gli standard nel culturismo professionistico in termini di massa e definizione muscolare.
Allenamenti di Dorian Yates
Il suo approccio allenante era caratterizzato da vari aspetti tenici, come i grandi carichi, elevata intensità, tecnica di esecuzione abbastanza pulita, controllo dei movimenti, monofrequenza e il volume di lavoro piuttosto basso.
Aveva preso spunto da Arthur Jones sviluppati in seguito da Mentzer, ma li aveva personalizzati e adattati per il proprio fisico in modo da dare il giusto rapporto allenante ai massimi livelli.
Dorian si allenava 4 giorni a settimana, con tre giorni di riposo tra un allenamento e l’altro; inoltre come tutti i sollevatori di pesi, suddivideva i gruppi muscolari in modo da dare lo stimolo adeguato e la crescita muscolare.
Giorno 1: Spalle – Trapezi – Tricipiti – Addominali
Giorno 2: Dorso – Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto – Bicipiti – Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Giorno 7: Riposo.
Leggendo i giorni di allenamento, possiamo dedurre che Dorian accoppiava un muscolo grande con uno piccolo ad ogni sessione e lasciava un giorno di riposo prima e dopo l’ allenamento più impegnativo dedicato agli arti inferiori.
Il suo allenamento prevedeva dai 2 ai 4 esercizi per gruppo muscolare, e ogni esercizio includeva qualche serie di avvicinamento ed un’ unica serie allenante ai massimi livelli.
Da evidenziare era abbastanza preciso nei movimenti: la tecnica di esecuzione era piuttosto rigorosa e adattata alla sua struttura e alla sua postura, aveva un ottimo controllo del carico sia nella fase positiva che in quella negativa. Le serie effettive prevedevano solitamente 6-8 ripetizioni per la parte superiore mentre per i muscoli degli arti inferiori il range era in genere da 10-12 reps.
Allenamento ad Alta Intensità Yates
Gli allenamenti di Dorian Yates erano basati sui principi dell’ HIT (High Intensity Training) da Mike Mentzer: ad alcune serie di riscaldamento (2-3), seguiva un’unica serie di allenamento di un determinato esercizio fino a cedimento e caratterizzata dal massimo dell’intensità.
Il riposo è davvero fondamentale: infatti quando il corpo lo richiede bisogna dare un giorno o due extra di recupero e favorire la crescita muscolare ai massimi livelli.
Altro dettaglio importante per Yates era la fase negativa del movimento: la fase concentrica è la fase più debole del movimento., la fase statica è la fase più forte del movimento; la fase negativa è la componente dell’esercizio più importante relativamente alla crescita muscolare. I danni maggiori alle fibre muscolari vengono creati durante la fase negativa del movimento, pertanto bisogna enfatizzare negli esercizi questa fase.
Infatti dopo il cedimento muscolare, avvenuto nella fase concentrica, del movimento, avrete ancora forza nella fase negativa, e quindi se vengono effettuati una o due serie negative, dopo il cedimento concentrico, si porterà il muscolo ad un nuovo cedimento muscolare.
Il cardio era sempre presente: effettuava almeno 25-30′ di allenamento aerobico nei giorni off dai pesi per tenere a bada l’insulina e per recuperare meglio a livello muscolare.
Altro punto chiave erano gli addominali: li abbinava all’allenamento aerobico e preferiva i classici crunch, in quanto negli anni 80 e 90 era l’esercizio più in voga per l’addome.
Nutrizione di Dorian Yates
Per Dorian Yates la dieta è l’elemento fondamentale, ed infatti erba ben equilibrata. Le proteine sono l’elemento più importante in qualsiasi dieta per culturismo afferma e, oltre alle proteine, raccomandava di mangiare tutto il cibo sano possibile.
Le proteine sono l’elemento più importante di una dieta per culturismo: Dorian consigliava un’assunzione giornaliera di un minimo di un grammo di proteine per libbra e un’assunzione media di 1,5 grammi di proteine per libbra, e dovrebbero dipendere dall’intensità della routine di allenamento che segui.
Un altro suggerimento importante condiviso da Dorian Yates è che si dovrebbe sempre miscelare proteine e integratori proteici di prima qualità nei pasti, ciò significa che si dovrebbe mangiare un numero adeguato di tuorli insieme agli albumi e ad altre carni magre come pollo, tacchino, per ottenere la quantità necessaria di proteine da una dieta regolare.
Un principiante deve conoscere i piani pasto di pre-allenamento e post-allenamento adeguati. Entrambi sono diversi e sono estremamente importanti quando si cercano i migliori risultati: un frullato proteico aiuta a riparare le cellule danneggiate e costruisce i muscoli, quindi è consigliabile prenderlo subito dopo il duro allenamento per favorire la fase anabolica e la crescita muscolare.
Per un pasto corretto, Dorian dice di combinare carboidrati, proteine e grassi in una dieta bilanciata: infatti carboidrati e grassi sono necessari per il proprio benessere e per mantenere un elevato livello di energia (da preferire i carboidrati complessi) e mangiare piccoli pasti durante il giorno, mentre prima di andare a dormire dei pasti leggeri proprio perchè il corpo smette di funzionare quando dormi.
Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali, le noci sono ricche fonti di acidi grassi essenziali, così come altra frutta secca, mentre sarebbero da evitare i grassi saturi.
Infine sarebbe opportuno bere un sacco di acqua per sciacquare le tossine: l’acqua è un altro ingrediente estremamente importante della dieta, aiutando a scovare le tossine dal corpo (Dorian suggerisce di bere almeno quattro litri di acqua al giorno).