Per avere una buona massa muscolare bisogna seguire delle regole davvero molto importanti: allenamento, alimentazione, riposo e recupero. Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione.
La massa muscolare non cresce durante l’allenamento, ma durante il periodo di recupero. Una volta applicato lo stimolo giusto, il corpo di adatta e cresce.
Aumentare la massa muscolare
Il campione Mr. Olympia Ronnie Coleman parlò sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare “Puoi contare quello che ti pare, ma non basarti sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato. La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione”.
Non c’è ragione di allenarsi più di quattro giorni a settimana. La massa muscolare non cresce durante l’allenamento, ma durante il periodo di recupero. Importante anche il sovraccarico progressivo. Questo significa che per diventare più grossi bisognerà diventare più forti, e quindi bisogna impegnarsi a spingere carichi sempre più consistenti.
Il recupero sta alla base della supercompensazione, e ha la stessa importanza dello stimolo allenante. Infatti tuti coloro che si allenano ad esaurimento avranno bisogno di recuperi maggiori, altrimenti i muscoli non cresceranno.
Alimentazione e integrazione
Altro punto fondamentale è l’alimentazione; per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.
I grammi di proteine per kg di peso dipendono da molti fattori come il tipo di allenamento, percentuale di massa grassa, capacità di assorbimento, recupero, equilibrio ormonale, tipo di proteine assunte, stile di vita, forma di assunzione, presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l’assorbimento ecc.