Ormai è famoso in tutto il mondo Ronnie Coleman, ex bodybuilder professionista che detiene il record delle vittorie al Mr. Olympia con 8 titoli, assieme anche al record del maggior numero di gare vinte (ovvero ben 26 vittorie) nella IFBB (Federazione Internazionale BodyBuilding).
Inoltre ha prestato servizio anche come ufficiale di polizia presso il Dipartimento di polizia di Arlington Texas, dal 1989 fino al 2000: per ben 3 anni ha quindi dominato il mondo del bodybuilding mondiale.
Routine allenamento Coleman Mr. Olympia
GIORNO 1: Lunedì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Polpacci
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf da Seduti – 3 serie da 15-20 ripetizioni
GIORNO 2: Martedì
- schiena
- tricipiti.
- Rematore busto flesso – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- T-Bar Row – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Rematore con manubrio – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Dip alla macchina – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Estensione tricipiti con manubri in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- French press da sdraiato – 3 serie da 15-20 ripetizioni
GIORNO 3: Mercoledì
- Spalle.
- Shoulder Overhead Press – 3 serie da 10-15 ripetizioni
Alzate con manubri
- alzate laterali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate frontali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate busto a 90° – 3 serie da 15-20 ripetizioni
GIORNO 4: Giovedi
- Petto
- Bicipiti.
- Bench Press bilanciere- 3 serie da 10-20 ripetizioni
- Bench Press panca inclinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Bench Press panca declinata bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Curl con bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Preacher Curl con manubrio (su Panca Scott)- 3 serie da 15-20 ripetizioni per braccio
- Hammer Curls – 3 serie da 15-20 ripetizioni
GIORNO 5: Venerdì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali.
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato – 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto – 3 serie da 15-20 ripetizioni
GIORNO 6: Sabato
- Petto
- tricipiti
- polpacci.
- Distensioni Panca Inclinata manubri – 4 serie da 12 ripetizioni
- Distensioni Panca Declinata bilanciere – 3 serie da 12 ripetizioni
- Croci con manubri su panca inclinata – 3 serie da 12 ripetizioni
- Skullcrushers – 4 serie da 12 ripetizioni
- Push down al cavo alto 4 serie da 12 ripetizioni
- Estensioni tricipiti dietro il collo con bilanciere ez – 4 serie da 12 ripetizioni
- Donkey Calf – 4 serie da 12 ripetizioni.
La Domenica era il giorno di RIPOSO.
Ronnie Coleman DIETA
Il grande Coleman seguiva una dieta davvero particolare mirata al suo fisico, così come tutti i bodybuilder, caratterizzata da orari ben precisi dove assumere integratori e pasti solidi.
In media durante la sua giornata, assumeva ben 5500-6000 KCal, di cui 150 grammi di grassi, 550 grammi di proteine e ben 480 grammi di carboidrati.
Iniziava la giornata assumendo 6-8 tablets di Nitrix (BSN è lo sponsor storico di Ronnie Coleman), dopo mezzora – ovvero verso le 10:30, si prepara una bella scodella di Fiocchi di Avena, albumi, fiocchi di latte (200 grammi) e caffè americano.
Come Pre-Workout assumeva 1 cucchiaio di NO XPLODE con abbondante acqua, mentre nel Post-workout 2 cucchiai di Mass Gainer e 6-8 tablets di Nitrix
A metà giornata verso le 16:00 si preparava il classico Petto di pollo, Fagioli Rossi – 1,5 tazze, Riso integrale – 1,5 tazze e 2 pezzi di Pane di Mais, proseguendo verso le 18:30 con ben 6-8 tablets di Nitrix.
Alle ore 19:00 Petto di pollo, Patate al forno, mentre dopo 3 ore il Filetto di manzo magro alla piastra 250 grammi, Petto di pollo, Patate al forno e abbondante Insalata.
Il penultimo pasto della giornata – alle ore 24:00 era composto da 2 misurini di Mass Gainer, mentre terminava la sua giornata da Campione alle ore 01:30 con 4 misurini di Syntha-6 (acquistabile su Zumub con un’ulteriore sconto inserendo il codice Lorenzoc )