Ormai è risaputo che il sonno è a tutti gli effetti un fattore chiave per la costruzione della massa muscolare, permettendo all’essere umano di recuperare energie.
Nelle prime ore di sonno il corpo secerne l’ormone della crescita (GH), che mantiene ben conservati i propri muscoli durante la prima fase di digiuno notturno, nelle ore successive che portano a notte inoltrata e poi successivamente alla sveglia mattutina gradatamente il nostro fisico si incammina verso un pericoloso stato di catabolismo generale, che purtroppo induce a catabolizzare i muscoli.
Caseine nel pre-nanna
La miscela di proteine che potremmo ingerire poco prima di coricarci (caseine), ci aiuterebbe ad evitare questa probabile disgregazione muscolare (catabolismo).
Le frazioni proteiche della proteina del siero del latte entrerebbero nel sangue abbastanza velocemente lasciandoci in un bilancio azotato positivo per un bel po’ di tempo, evitando così di farci trovare impreparati durante queste ore di digiuno forzato.
Le caseine producono un effetto anticatabolico per più tempo ed entrerebbero nel flusso ematico molto più lentamente, protraendo il loro effetto per circa 4 – 6 ore; il nostro corpo individuando gli amminoacidi presenti nel sangue eviterebbe perciò per lungo tempo di disgregare le proteine muscolari salvaguardando così i muscoli da questa inesorabile condizione.
Molti bodybuilder nel bel mezzo della notte, preferiscono interrompere il loro sonno per assumere un buon beverone a base di proteine del siero, delle caseine e proteine delle uova.
Importanza e qualità del sonno
Il sonno è ciò che ci permette di eseguire prestazioni mentali o fisiche, in modo ottimale, e le proprie performance dipendono in grandissima parte dalla quantità e dalla qualità del proprio sonno.
Proprio come il cibo, il sonno è a tutti gli effetti la benzina del tuo corpo,ed è davvero fondamentale monitorarne quantità e qualità.
La ricerca scientifica afferma che, ad un atleta, sono necessarie dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte (molte di più per atleti professionisti) per un ottimale processo di rigenerazione muscolare. Se dormi tanto, ma male, il tuo corpo faticherà ad essere completamente a riposo durante la notte.
Durante la notte il tuo corpo raggiunge il massimo livello di riposo, quindi dormire un numero sufficiente di ore a notte, non solo ti permette di rendere meglio nelle tue prestazioni il giorno successivo, ma anche dei considerevoli risultati della propria crescita muscolare.
Dormire meno di 6 ore a notte, comporta difficoltà di concentrazione e poca lucidità cognitiva durante la giornata. Questo calo di attivazione cerebrale può portare un atleta a calare nelle sue performance e dunque, ad avere scarsi risultati, facendo in modo di non permette al muscolo di recuperare pienamente le sue funzioni ed aumenta il rischio di infortunio.
Altra condizione da evitare è l’overtraining – o sovrallenamento, che porta un atleta ad un calo di rendimento nelle attività fisiche, sensazione di fatica amplificata e difficoltà a costruire massa muscolare.
Per evitare che questo accada è fondamentale avere un programma di allenamento vario nel lungo periodo e prestare molta attenzione ai tempi di recupero e riposo, lasciando riposare il corpo, prediligendo magari un giorno di pieno riposo sul divano che un giorno di fatica e sudore in palestra.